【SP 小知識 | 當跑步遇上高溫天氣,你需要注意這些…】


全台許多地區都已進入高溫天氣,強烈的陽光、悶熱的天氣以及潮濕的空氣,對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰 

持續的炎熱天氣更會影響跑友們的日常訓練。很多業餘跑友開始將跑步時間提前或推後以避開白天的烈日。

儘管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度和酷熱,但是你可以做一些相應的訓練調整和針對對策,從而達到自己訓練的目標。
有人說,在炎熱的天氣裡訓練有助於成績的提高,跑友在高溫天氣下跑步時應該注意哪些呢?

下面就來和大家講講高溫下跑步的注意事項。

 

01 | 高溫跑步訓練有什麼好處

隨著馬拉松、越野賽等比賽的日益增多,有時難免會碰上氣溫較高的比賽日。

這種情況下就對跑者的耐熱能力提出了更高的要求。

當你進行了耐熱訓練後,在長期反復的熱作用下,出現一系列的適應性反應,各種生理功能達到一個新的平衡,就不再容易因高溫而出現不適和損傷 

有研究顯示,雖然高溫天運動容易引發橫紋肌溶解症,但是良好的適應性訓練卻能顯著減少橫紋肌溶解症發生的機率

另外,耐熱訓練對提高正常天氣條件下的運動能力也是有幫助的,可以提高你的最大攝氧率(Maximum Oxygen Consumption,VO2max)、乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)、最大心輸出量(Cardiac Output)等等指標。

由於天氣炎熱時,身體各個代謝活動會受抑制,心肺功能和骨骼肌功能都受抑制

如果這時候進行適應性訓練的話,不僅這種抑制會逐步減少,而且當天氣轉涼、高溫的阻力消失後,你的競技狀態和配速自然就會提上來。

 

02 高溫跑步有什麼生理反應?

在高溫下跑步時,身體會產生大量的熱量。如果不能很好地散熱,會造成體內熱量積聚過多。體內高熱會導致代謝活動受抑制同時神經細胞的興奮性也大打折扣。

具體表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降;如果因散熱發汗而失水過多,就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐。

高溫下跑步還存在一定的風險,除了中暑和脫水,還有一種需要警惕的病症叫做橫紋肌溶解症”。
肌肉高熱時降解酶的活力會提高,每增加 時可提高10%左右這會使肌細胞更易發生壞死溶解,肌紅蛋白、肌酸激酶等流入血液造成全身損害。

而且高溫下跑步出汗會造成水分和電解質的大量流失從而體液滲透壓的改變,導致細胞內外滲透壓不平衡,會對肌肉細胞膜造成更大的壓力。更有可能導致細胞膜通透性改變、細胞內容物流出。

03 高溫下跑步要注意哪些?

  1. 選對跑步的時間

通常情況下,如果氣溫超過32,空氣濕度超過60%就不建議在戶外長時間跑步了,因為這種條件下中暑的概率非常高。

無論是初跑者還是資深的跑友,建議夏季避開中午和下午最炎熱的時段,儘量選擇清晨或傍晚出門跑步。就算是晚上跑步,也儘量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑。如果要在白天跑步的話,也應該選擇有樹蔭的地方。

 

  1. 穿淺色寬鬆衣服

深色的衣服是吸收陽光的,而淺色的衣服則能反射陽光,使體表溫度降低。寬鬆可以讓空氣流動途徑皮膚,有微風的感覺 

夏季儘量不要穿汗漬性的棉布衣服,應該穿混合纖維材質的,這有利於排汗。此外,還可以選擇透氣、排汗性能好的速乾衣以及專業的跑步緊身褲或壓縮襪

 

  1. 防曬裝備不能少

有夏季跑步,“愛美”很重要,這裡的“愛美”不是指化很漂亮的妝容,而是保護自己的皮膚。

研究指出,經常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮膚癌。因為隨著光照強度的增強,皮膚的異常情況也逐漸增多。

此外,在訓練過程中人體的免疫功能受到限制,所以皮膚更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出,流汗會增強皮膚的光敏度,因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害

陽光中的紫外線會造成皮膚老化,甚至可能導致皮膚癌,所以僅僅塗上防曬乳是遠遠不夠的,在陽光下你依然能夠感受到灼燒的疼痛和奇癢。

 

🔶  防曬傷措施  

  1. 跑步之前30分鐘給自己塗上防曬霜,即便天氣看上去只是陰天,因為雲層中可能同樣包含一些有害的射線。
  2. 戴上一頂白色棒球帽阻擋陽光。
  3. 佩戴頭帶,防止汗水流到臉頰上或進入眼睛。
  4. 穿著寬鬆的,淺色的高科技服飾,這樣能讓衣服上的汗水迅速變乾。避免在被陽光曬傷,因為受傷的皮膚失去排汗的能力,使降溫的效率降低。
  5. 檢查所有你可能服用的藥物,因為某些藥物會增加你對熱的敏感性。

 

🔶  曬傷急救措施 

  1. 及時降溫
在遭遇曬傷之後,可以尋找一些東西讓自己的體溫儘快降下來。
如果是中度曬傷,可以選擇冰塊冰敷;如果曬傷較為嚴重,需到醫院進行消炎處理,然後再適當的採用冰敷等方法。
  1. 用繃帶包紮曬傷部位
曬傷之後,皮膚實際上處於發炎狀態,你可以使用繃帶包紮被曬傷的部位。
在進行包紮之前,你可以將繃帶在冷水中先浸泡一下,這樣可以有效減少曬傷的疼痛,同時避免該部位出現二次曬傷。
  1. 避免肥皂直接清洗

肥皂可能使得被曬傷的部位變得更乾,同時引起一些過敏,千萬不要火上澆油。在你浸泡紗布的時候,也不能選擇肥皂水,同樣,沐浴乳也是我們應該盡力避開的。

  1. 注意保護受損的皮膚

如果你的皮膚出現了脫皮和水泡等症狀,這表明你的曬傷可能比較嚴重。      這個時候需要塗上一些潤膚乳。對於水泡,你可以用消毒後的針輕輕地刺穿它並擠出水分,這可以幫助你更快地康復。

  1. 正確使用藥品,適時就醫

在遭遇曬傷之後,應該根據不同的情況選擇正確的藥品。此外,要密切留意傷勢的情況,一旦惡化,應及時就醫。

 

  1. 補水是重中之重

夏季,身體水分流失很快,即便是睡眠狀態,早上起床時,身體其實已經處於缺水狀態。如果不補水就出門跑步,加快進一步缺水,很危險。

不喝水再加上跑步,大量水份流失,血液粘稠度必然更高。運動後,全身周圍血管擴張,供應腦部和心臟的的血液減少,心肌缺血更嚴重

氣溫越高,意味著跑者流汗越多,體液和電解質流失也就越多因此在跑之前、跑步中途或跑步結束後,都應該即使補充水分。

在炎熱的夏天跑步,保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。跑步時適當增加飲水量的同時,也應該要遵循少量多次 的原則,不要一次大量飲用。

要特別注意的是,跑者不應感覺到口渴了,才想到喝水,應該運動一段時間就補水。夏天跑馬拉松,一般至少5公里就要喝水,累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料。

還要補充鈉、鉀和其他重要電解質對於體重出汗多,自己有針對性及時補充。

 

  1. 訓練強度要適當

在炎熱的天氣下,皮膚需要更多的血液來降溫,供給肌肉的血液就減少了。

所以,你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫過高時,即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度但你可以稍微增加跑步的里程數,把一次跑步訓練分為幾個部分,並增加休息和恢復的時間。

 

  1. 避免熱疾病發生

在高溫缺水的環境下跑步,很容易引起熱衰竭、熱射病等疾病。

身體會出現不同程度的疾病反應,比如:臉色蒼白,肌肉痙攣,疲憊無力,頭暈目眩,噁心嘔吐和昏厥等熱射病也是最嚴重的熱疾病之一,嚴重的話可能會威脅生命安全。

如果跑友出現發熱、哮喘、呼吸困難、血壓升高、呼吸衰竭等病症,很可能是引發了熱射病,此時若得不到及時妥善的救治,死亡率可高達40%-50%

它使人體體溫調節功能失調,體內熱量過度積蓄,從而引發神經器官受損。

如果有跑者發生昏迷的現象,應立即將昏迷人員抬放至通風陰涼處,脫去患者衣服,吹送涼風並噴以涼水或以涼濕床單包裹全身,以降低昏迷者的體溫,並使其飲用涼鹽水等飲料以補充鹽和水分。

有周圍迴圈衰竭者應靜脈補給生理鹽水、葡萄糖溶液和氯化鉀隨後持續觀察監測體溫變化,一旦低於38.5℃時需停止冰水降溫,以防體溫過低。高燒不下者要及時送醫搶救,以免延誤病情。

說了這麼多,就是想告訴大家,在比較極端的天氣條件下跑步,更要注意到每一個細節,才能有更安全、高效、愉快的運動體驗。

 

 

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